Среда обитания

Тренды здорового питания: на полке и в кулинарии

Особенности питания зимой, или Как оставаться здоровым и активным в холодное время года

В ноябре в ТРЦ «Афимолл» на первом этаже открылся новый магазин сети мини-маркетов здорового питания «Город-Сад». «Город-Сад» — ​современный городской супермаркет с сертифицированными биопродуктами, фермерскими продуктами, фирменной кулинарией, смузи-баром и кофе-станцией. У нас есть все, чтобы вы могли придерживаться концепции правильного питания. Миссия компании — ​предложить все тренды здорового питания на полке и в кулинарии. Терещенко Олеся, health-коуч и основатель лектория «Город-Сад», делится советами по питанию в зимнее время года.

Тренд сегодня — ​это здоровый образ жизни. Зачастую это понятие каждый трактует для себя как может и как хочет. Информации вокруг очень много, а что же именно подходит каждому отдельному человеку — ​в итоге решение остается за ним. Но есть основные понятия здорового образа жизни и питания, с которыми солидарны практически все специалисты и эксперты, несмотря на многие другие разногласия.

Один из таких базовых принципов здорового питания — ​сезонность. К сожалению, мы утратили связь с природой, забыли о сезонных ритмах и порой пытаемся применить питание той части света, где всегда тепло и светит солнце. В нашей большой стране очень много климатических зон, и тут важно все: история, культура, генофонд, климатические особенности, почва и биологическое разнообразие.

Наступила зима, поэтому необходимо не только утепляться внешне, но и выстроить питание соответственно сезону, когда холодно и хочется чего-то согревающего и теплого. Это даст нам возможность оставаться здоровыми и энергичными круглый год.

Вот некоторые рекомендации по питанию в холодное время года:

1. Всегда выбирайте сезонные и местные продукты вашего региона. Продукты, выращенные естественным путем, содержат максимальное количество витаминов и минералов с минимальным содержанием химии. Продукты, привезенные из разных стран, могут содержать в себе тяжелые металлы, которые они впитывают в процессе транспортировки. Более того, недобросовестные производители часто срывают продукты недозрелыми, чтобы они не испортились в пути, или обрабатывают их, чтобы продлить срок их хранения и улучшить товарный вид. Натуральная сезонная пища поддерживает ваше здоровье, насыщает витаминами и минералами, обеспечивает удовольствие и насыщение едой. Важным фактором является и то, что кишечная микро­флора меняется в течение года, и ее оптимальный состав поддерживается продуктами, доступными именно в сезон вызревания.

Лайфхак 1: Правильно — ​замораживать овощи, фрукты и ягоды в летнее или осеннее время, когда продукты содержат максимальное количество витаминов, и пользоваться этим круглый год. Если вы покупаете замороженные продукты, обратите внимание на дату упаковки. Это должен быть сезонный период.

Например: Смесь для смузи из замороженных фруктов и ягод Veg Diet.

2. Повышайте калорийность рациона в холодное время суток, это поможет вам адаптироваться к низким температурам. Чтобы не набрать за счет этого лишний вес, увеличьте свою двигательную активность. Общеизвестно, что нужно тратить калорий ровно столько, сколько потребляешь, и наоборот. Включайте больше продуктов, содержащих белки и жиры, — ​бобовые, орехи, семечки, мясные и рыбные продукты хорошего качества и кисло­молочные продукты.

Лайфхак 2: Злаки и бобовые необходимо замачивать на 8–12 часов перед употреблением. Таким образом вы нейтрализуете фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению витаминов и минералов, а также выводит их из организма.

Например: (блюда из кулинарии «Город-Сад») овощное рагу с говядиной, чечевица микс с перцем гриль, хумус, гуакохумус или битхумус.

3. Увеличьте количество жиров. Это обеспечит повышение количества общих липидов, уровень потребления кислорода и снизит теплоотдачу с поверхности тела в холодную погоду, что помогает меньше мерзнуть, не переохлаждаться и противостоять простудным заболеваниям.

Лайфхак 3: Отдавайте предпочтение полезным растительным и животным жирам: сыродавленные масла, кокосовое, оливковое масло extra virgin и масло гхи, авокадо, орехи, семечки, семена льна, рыба холодных морей.

Например: Кокосовое и масло гхи «Город-Сад», сыродавленные масла TRAWA, семена льна, шашлычок из лосося с овощами, котлета рыбная из лосося и кальмара.

4. Лучше воздержаться от холодных продуктов и блюд (мороженое, вода со льдом, замороженные продукты). И наоборот, в зимнее время лучше есть теплую пищу, добавляя в нее согревающие специи. Они стимулируют выделение желудочного сока, активизирует обменные процессы.

Лайфхак 4: Выбирайте такие специи, как корица, паприка, куркума, имбирь, мускатный орех, кардамон, и травы — ​орегано, петрушка, базилик, горчица, розмарин.

Например: марокканский чай или куркума-латте.

5. Многие не могут пить воду зимой. Однако необходимость в достаточном количестве воды в день остается. Если не хотите пить воду — ​не пейте! Но вы можете делать разные напитки, травяные чаи или настой шиповника, камбучу, сок из замороженных или свежих сезонных ягод (рябины, облепихи, клюквы, шиповника), они помогут укрепить иммунитет.

Лайфхак 5: Сделайте напиток с лимоном, имбирем и кайенским перцем — ​отличное согревающее средство.

Например: Согревающий напиток, который мы предлагаем, — ​камбуча, детокс-вода с семенами чиа, с ягодами годжи, согревающий чай с облепихой, лимонад со спирулиной.

6. Лучший способ получить в зимнее время витамины, энзимы и минералы — ​это проростки и ростки (пшеница, овес, маш, нут, зеленая гречка и др). При проращивании семян количество полезных для организма человека веществ возрастает в десятки раз. Процесс проращивания не такой сложный, как кажется, и не занимает много времени. Это отличный способ разнообразить свой рацион, добавляя семена в салаты, супы и смузи.

Лайфхак 6: Проще всего прорастают зеленая гречка и маш. Для гречки достаточно 2 часов замачивания, и на следующий день проращенная гречка готова. Маш лучше замочить на ночь. В магазинах есть специальные приспособления для проращивания, что облегчает процесс.

Например: Зеленая гречка, овес или пшеница для проращивания бренда «Черный хлеб» или маш для проращивания.

7. Сократите потребление продуктов, вызывающих воспалительные реакции, — ​рафинированные продукты, синтетические добавки и красители, красное мясо, рафинированные сладости и мучные изделия, они нарушают иммунитет и угнетают кишечную микрофлору.

Лайфхак 7: Постепенно замещайте один продукт, заведомо вредный, на более здоровую альтернативу. Например: белую муку высшего сорта на цельнозерновую, белый сахар — ​на тростниковый, кокосовый сахар или сироп топинамбура. Исключите из рациона магазинные пирожные, где огромное количество трансжиров. Предпочтение отдавайте здоровым альтернативам (сыроедческие сладости, сухофрукты, пастила без сахара и т. д.).

Например: Цельнозерновая мука «Черный хлеб», мука из полбы, зеленой гречки, овсяная мука и т. д., сироп топинамбура Sweet 365 detox, канноли Raw Vegan малина, манго-маракуйя, сухофрукты, пастила без сахара.

8. Для регулярного очищения кишечника включайте максимум фруктов и овощей. Содержащаяся в них клетчатка способствует улучшению перистальтики кишечника, влияет на чувство голода и снижает уровень глюкозы и холестерина в крови.

Лайфхак 8: Фрукты лучше есть отдельно от основного приема пищи в первой половине дня (апельсины, гранаты, киви, грейпфруты, хурма, яблоки и др). Овощи используйте в виде гарнира с белковыми продуктами (мясом или рыбой). Зимой в нашем регионе доступны корнеплоды (морковь, репа, свекла и др.), капуста бело- и краснокочанная, сельдерей, тыква, топинамбур и др.).

Например: Спагетти из цукини, теплый салат из кабачков и моркови, зеленая фасоль с соево-имбирным соусом.

9. Ежедневно употребляйте ферментированные продукты — ​полезные бактерии из этих продуктов доберутся до кишечника, что облегчит усвоение пищи, кроме того, ферментирование высвобождает питательные вещества из пищи, делая их более доступными для организма. Например, квашеная капуста содержит в 20 раз больше легкоусвояемого витамина С, чем свежая.

Лайфхак 9: Выбирайте ферментированные продукты на ваш вкус: квашеная капуста, моченые яблоки, кимчи, качественный яблочный уксус, чайный гриб, или комбуча, мисо, темпе, органический соевый соус, кисломолочные продукты проверенного производителя.

Например: камбуча, кокосовый йогурт, кефир.

Чтобы не было мучительно больно за лишние килограммы, набранные за зиму, старайтесь выстроить свою собственную систему питания, прислушиваясь к потребностям своего организма. Он вам точно подскажет, какой продукт доставляет вам дискомфорт и забирает много энергии для переваривания, и наоборот. Постепенно заменяйте одни продукты другими, будьте умеренны в еде, старайтесь не есть на ночь и не нагружать свой организм, исключите сладкое и мучное, раз в неделю проводите разгрузочный день, начиная с небольших интервалов и доходя до безопасного 16-часового голодания.

Пользуйтесь принципом Парето 80/20: 5 дней в неделю старайтесь контролировать то, что вы едите, в выходные дни можно немного расслабиться и сделать себе подарок в виде любимого, но не здорового блюда. Так вы останетесь психологически спокойным и уравновешенным, и вам не захочется постоянно нарушать правила своего рациона.

Путь к здоровью — ​это медленная и планомерная работа над изменениями своих устоявшихся привычек на более здоровые. Поверьте, ваш организм скажет вам только спасибо! А стройная фигура — ​это отличный бонус к выстроенному полноценному здоровому питанию. Вы даже не заметите, как лишние килограммы постепенно уйдут сами собой. И не забывайте, что позитивный настрой — ​это уже полдела!