Медицина и здоровье

Как питаться офисному работнику?

Большинство офисных сотрудников проводит большую часть своего дня, находясь на работе. Поэтому так важно соблюдать правильный режим питания на протяжении всего дня и внимательно следить за своим рационом. Ведь, как известно, сидячий образ жизни потенциально связан с возникновением различных заболеваний. При обработке огромных массивов информации большая часть нагрузки приходится на нервную систему и сердце. Именно поэтому сидячая работа повышает риск инфаркта, инсульта, диабета и варикозного расширения вен. Более того, нашему мозгу необходима правильная подпитка на протяжении всего дня.

А для того чтобы быть в своей деятельности эффективным, необходимо повысить свою продуктивность за счет правильного питания. Правильный и сбалансированный рацион — ​основа для здорового образа жизни. Что означает понятие правильного питания? В первую очередь — ​это сбалансированное питание. Баланс белков, жиров и углеводов.

Прямые рекомендации

Из чего же должен состоять полноценный рацион? Из сложных углеводов, которые насытят энергией; белков, жиров (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки); клетчатки для здорового пищеварения (бобовые, овощи, несладкие фрукты, отруби).

Фрукты и овощи содержат в себе множество витаминов и очень полезны для здоровья. Сейчас существуют целые направления школ питания и диет, в основе которых лежит употребление большого количества фруктов и овощей.

Сложные углеводы заряжают энергией и придают бодрости. Это могут быть каши, рис, злаковые, цельнозерновой хлеб, макароны из полбы и т. д.

Белок является строительной основой для мышц. Нежирное мясо, рыба способствуют обогащению организма необходимыми для обменных процессов.

Орехи. Этот компонент питания, безусловно, является правильным, так как орехи содержат и белок, и углеводы. Употребляя орехи, можно эффективно восполнить энергетические затраты, быстро снять симптомы усталости и активизировать умственные процессы. Орехи, разумеется, должны быть чистыми, без каких-либо вкусовых добавок вроде подсластителей или соли.

Сушеные фрукты. Сухофрукты являются натуральным продуктом, богатым столь необходимыми человеку микроэлементами, соединениями железа, кальция, магния, калия.

Сухофрукты можно дополнить фруктовым мармеладом.

Режим питания

Другим важным моментом являются режим питания и регулярность приема пищи. В среднем при правильном и сбалансированном питании необходимо питаться часто, но не очень большими порциями. При соблюдении правильного и сбалансированного рациона питания время между приемами пищи не должно быть более 2,5 часов. Пребывая в офисе 8–9 часов, необходимо обедать и устраивать минимум два перекуса. Первый — ​между завтраком и обедом, а второй — ​между обедом и ужином. При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно довести до 3–4 раз, при этом уменьшая вес порции. Если голод наступает раньше, то следует делать своевременные перекусы. В таком случае организм не будет требовать дополнительную порцию еды. Вы не почувствуете голода, ведь у вас не будет ощущения, что ему в чем-то отказывают.

На рабочем месте желательно организовать интервалы рабочего времени и перерывов таким образом, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время, тогда организм привыкнет к определенному режиму, и по возвращении домой после работы не будет соблазна сильно наедается перед сном, а можно будет перекусить легким салатом или стаканом кефира.

Питание и сон

Ни для кого не секрет, что мы получаем энергию из двух источников — ​питание и сон. Поэтому взаимосвязь этих процессов также очевидна. Дело в том, что, если не высыпаться, то есть спать менее 6–7 часов в день, увеличивается потребление энергии. Организм старается восполнить ее нехватку и заменить сон на потребление еды и кофеинсодержащих напитков — ​кофе и чая.

Как правило, чаще всего и проще получить необходимую энергию путем употребления быстрых углеводов, что обычно и делается на протяжении всего рабочего дня — ​шоколад, булочки не прибавят вам бодрости, а скорее всего, наоборот, вы почувствуете сонливость и апатию.

Вывод

Для тех, кому сложно или неудобно придумывать меню самостоятельно и рассчитывать рацион, есть смысл обратиться к диетологу, который рассчитает вам меню на каждый день с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Если вы нацелились менять свое питание и пищевые привычки на рабочем месте в пользу более здорового и сбалансированного, то необходимо делать это постепенно, поскольку резкая смена привычек может привести к резкому «срыву» и откату назад.

Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому самое важное — ​уметь слушать сигналы своего организма и удовлетворять его потребностям.

Как надо:

  • Требуется ежедневно выпивать по 1,5–2 л простой воды в день.
  • Норма рассчитывается индивидуально. Откажитесь от сладких напитков в пользу простой воды, так вы уменьшите калорийность в течение дня.
  • В среднем нужно употреблять 1 800–2 200 калорий в день для взрослого человека в зависимости от образа жизни и личных особенностей организма и пола.
  • Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Соотношение рациона должно быть примерно следующим:
    Белки — ​30–40%
    Углеводы — ​30–50%
    Жиры — ​10–20%
    При этом особое внимание нужно уделять разнообразию вашего рациона.
  • Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Они содержат большое количество полезных микроэлементов Омега‑3, которые положительно сказываются на состоянии здоровья.
  • Завтрак должен быть полноценным и плотным. Лучше отдавать предпочтение кашам, поскольку они содержат в себе сложные углеводы, которые хорошо усваиваются и приносят чувство насыщения. И оно сохраняется в течение продолжительного времени.
  • Откажитесь от употребления полуфабрикатов и колбас и фастфуда. Они содержат в себе повышенную концентрацию жиров.
  • Также стоит ограничить потребление сахаров: конфет, кондитерских изделий. Избыток простых углеводов-сахаров ведет к увеличению массы тела. Это неблагоприятно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы и обменных процессах организма.
  • Ешьте больше овощей и добавляйте в ваш рацион фрукты и ягоды. Они повысят ваш иммунитет.
  • Тщательно и медленно пережевывайте вашу еду, и чувство насыщения придет быстрее.
  • Стоит сократить количество употребляемой пищи к вечеру. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Питайтесь каждые 3–4 часа небольшими порциями для того, чтобы организм не успевал сильно проголодаться. Чувство насыщения будет оставаться на более длительный срок.

Альфия Аминова, врач гастроэнтеролог, доктор медицинских наук